ReformX

Vaje z elastiko

Zbirka vaj z elastiko ReformX


Vaje stoje

 

#1 Osnovni počep z elastiko

Elastiko si namestiš nad kolena. Stopala postavi v širino bokov ali malenkost širše ter se z zadnjico spusti do višine kolen. Pete obvezno obdrži na tleh, kolena pa potiskaj v smer svojih stopal.

#2 Počep in odmik na stran

Elastiko si namestiš nad kolena. Spustiš se v počep in ob dvigu odmakneš nogo v stran.

#3 Počep in zamah nazaj izmenično

Elastiko si namestiš nad kolena. Spustiš se v počep in ob dvigu zamahneš z nogo nazaj.

#4 Izpadni korak nazaj

Elastiko si namestiš nad kolena. Z eno nogo stopiš nazaj v izpadni korak. Ob tem pazi da prvo peto obdržiš na tleh, zgornji del telesa pa poravnan.

#5 Hoja v polčepu – rakovica

Elastiko si namestiš nad kolena. Spustiš se v polčep ter dodaš 3 korake v desno in 3 v levo. Stisni trebušne mišice in poravnaj hrbet. 

#6 Dotik na stran

Elastiko si namestiš nad kolena, spustiš se v polčep ter izmenično izteguješ noge na stran. Težišče drži na stojni nogi. 

#7 Odmik kolkov v počepu ob steni ali v sede

Elastiko si namestiš nad kolena. Vsedeš se na stol ali pa se nasloniš ob steno. Stisneš trebušne in odmikaš kolena ven.

#8 Zaveslaj v predklonu

Elastiko si namestiš nad komolce. S trupom se nagneš rahlo naprej ter iztegneš roke pred sabo. Stisneš trebušne in komolce pokrčiš ob rebra.


Vaje leže

#9 Mali most

Elastiko si namestiš nad kolena. Opreš se na pete in zgornji del hrbta, lopatice ohraniš na tleh ter ob tem dvigneš medenico. Hrbtenica naj ostane ravna.

#10 Mali most z odmikom kolen narazen

Elastiko si namestiš nad kolena. Opreš se na pete in zgornji del hrbta, lopatice ohraniš na tleh ter ob tem dvigneš medenico. Medenico zadržiš dvignjeno in v tem položaju odmikaš kolena.

#11 Enonožni most (leva in desna noga)

Elastiko si namestiš nad kolena. Opreš se na eno nogo ter dviguješ in spuščaš medenico. Hrbtenica naj ostane ravna.

#12 Hip thrust

Elastiko si namestiš nad kolena ter se nasloniš na dvignjeno podlago. Dviguješ in spuščaš boke in stisneš svojo zadnjico. 

#13 Odmik v hip thrustu:

Elastiko si namestiš nad kolena ter se nasloniš na dvignjeno podlago. Dvigneš boke in stisneš svojo zadnjico ter zadržiš ta položaj in dodaš odmik kolen.

#14 Kocka in odmik kolen

Elastiko si namestiš nad kolena. Postaviš se na vse štiri in kolena malenkost dvigneš od tal. Zadržiš oporo na vseh štirih in odmikaš kolena.

#15 Kocka z izmeničnim odmikom (leva in desna noga)

Elastiko si namestiš nad kolena. Postaviš se na vse štiri. Stisneš trebušne in odmakneš eno nogo na stran.

#16 Kocka in dvig noge nazaj

Elastiko si namestiš nad kolena. Postaviš se na vse štiri. Kontrolirano dviguješ nogo gor in dol. Peta naj bo potisnjena proti stropu.

#17 Školjka

Elastiko si namestiš nad kolena. Uležeš se na bok in pokrčiš kolena pod kot 45 stopinj. Odmikaš zgornjo nogo ob tem pa paziš da ohraniš svoj trup stabilen in močen.

#18 Skleca

Elastiko si namestiš nad komolce. Postaviš se v oporona dlaneh ter se s prsnim košem spustiš med komolce. Lažja oblika te vaje: S koleni na tleh. 

#19 Odmik nog v deski

Elastiko si namestiš nad kolena ter se postaviš v oporo na dlaneh. Izmenično odmikaš noge na desno in levo stran. Glava je v podaljšku trupa, hrbtenica naj ostane ravna in trebušne mišice stisnjene. Vajo lahko izvajaš tudi na opori na podlahteh.

#20 Mizica z odmikom kolkov

Elastiko si namestiš nad kolena. Dlani postaviš za zadnjico, stopala poravnaš v širini bokov. Dviguješ in spuščaš svoje boke ter ob tem odmikaš kolena.

English