ReformX

PILATES VAJE ZA HRBET

Morda se komu to zdi smešno, ampak poglejmo dejstva:

  • Bolečine hrbtenici so tiste, ki nas najbolj ovirajo pri delu.
  • Glede na podatke NIJZ so med poglavitnimi razlogi za odsotnost od dela bolezni in sklepno-mišična obolenja, sledijo jim pa bolezni dihal in duševne motnje.
  • Posledice nepravilne telesne drže se kažejo tako v estetskih vidikih kot tudi v zdravstvenih: bolečine, omejeno gibanje, napetosti v mišicah, ki lahko vplivajo celo na naše razpoloženje.
  • Bolj gibljiva in zdrava je naša hrbtenica, v boljši ‘’formi’’ so naši drugi sklepi.
  • Zdravljenje težav povezanih s hrbtenico zahtevajo ustrezno zdravljenje, ki je (odvisno od težave) lahko zelo dolgotrajno, ter drago.

Še zmeraj se premalo zavedamo pomena preventive in rednega gibanja. Za posameznike s statičnim sedečim ali stoječim delom, bi bilo priporočljivo redno izvajanje razteznih in krepilnih vaj, specifičnih glede na njihovo naravo dela. Primer: če imamo sedeč življenjski slog, bo kolesarjenje sicer dobra prostočasna aktivnost, ki bo krepila naš kardiovaskularni sistem, ne bo pa doprinesla pozitivnih sprememb naši telesni drži in zdravju hrbtenice.

Ko se pojavijo bolečine je velikokrat že prepozno, zato bi za kar se da udoben življenjski slog priporočala preventivo: redno izvajanje vaj za hrbtenico, obisk vadbe pilatesa ali joge.

Pilates je vadba, ki zajema vse pomembne sestavne dele vadbe, ki bo izboljšala našo telesno držo, poskrbela za gibljivost in stabilnost hrbtenice, ter sklepov, ki bo odpravila asimetrije v telesu in nas celo razbremenila lažjih mišičnih bolečin.

Katere so najbolj primerne vaje, ki bi jih morali redno izvajati, za zdravo hrbtenico in ramenski obroč:

  • ŠIROKO VESLANJE

Z uporabo elastike izvajamo vajo široko veslanje. V položaju rahlega predklona z ravnim hrbtom povlečemo elastiko in hkrati aktiviramo hrbtne mišice tako, da primaknemo lopatici. 

Ob vleku izdihnemo, v fazi popuščanja pa vdihnemo. Pozorni smo na položaj vratnega dela hrbtenice, ki mora biti v podaljšku trupa, pogled pa usmerimo predse, v podlago.

  • SPINE STRETCH

‘’Spince stretch’’ je vaja iz tradicionalnega programa pilatesa. Izvajamo jo s pokrčenimi ali iztegnjenimi koleni. Z izdihom se nagnemo naprej v predklon z upognjeno hrbtenico, aktiviramo mišice trupa in raztezamo mišice hrbtenice. Nato se z vdihom poravnamo.

  • SPINE TWIST/ROTACIJA HRBTENICE

Še ena izmed vaj tradicionalnega programa. Lahko jo izvajamo s pokrčenimi ali iztegnjenimi koleni, sede na vadbeni podlagi. Roki sta v odmiku in ob izdihu naredimo izmenično rotacijo v hrbtenici. Ta naj bo ves čas izvajanja vaje zravnana.

  • UPOGIB TRUPA V OPORI NA ROKAH IN KOLENIH

Upogib trupa oziroma mačko izvajamo v opori na rokah in kolenih. Iz nevtralnega poloaja hrbtenice upognemo hrbtenico proti stropu, pogledamo med kolena in izdihnemo. Z vdihom se poravnamo nazaj v nevtralen položaj in pogled usmerimo v podlago.

  • IZTEG TRUPA LEŽE NA TREBUHU

Z vajo krepimo mišice iztegovalke trupa. Nogi naj bosta čim bolj sproščeni, trebušne mišice aktivne in medenica v nevtralnem položaju. Z izdihom aktiviramo trebušne mišice in iztegnemo hrbtenico v prsnem delu. Dlani so nameščene pod čelom. Z vdihom se spuščam nazaj na podlago.

Slovenian