ReformX

PILATES VAJE ZA NOGE IN ZADNJICO

Sicer za pilates pogosteje slišimo takrat, ko govorimo o vadbi za zdravo hrbtenico, postrehabilitaciji po poškodbah, poporodni vadbi, vendar postaja pilates vse bolj priljubljen tudi kot vadba za oblikovanje telesa. Njegova prednost je kontrolirano, ozaveščeno gibanje s fokusom na aktivacijo določenih mišic, kar nam v smislu oblikovanja telesa lahko prinese hitre rezultate. Prav tako je v primerjavi z agresivnimi, sunkovitimi gibi, kontrolirano izvajanje z aktivacijo mišic centra najbolj zdrav način vadbe in ga lahko izvajajo različne generacije.

Iz tradicionalne oblike pilatesa se je skozi leta razvilo več različnih zvrsti pilatesa, katerim skupno je upoštevanje principov pilatesa, vaje pa se od zvrsti do zvrsti razlikujejo. Zvrsti se razlikujejo tudi po številu ponovitev izvajanja vaj, po osnovnih smernicah pilatesa pa težimo k 8-10 učinkovitim ponovitvam.

Lahko s pilatesom učvrstimo mišice in preoblikujemo telo?
Seveda lahko. Z rednim izvajanjem vaj poleg sprememb v počutju, telesni drži, gibljivosti opazimo tudi spremembe v čvrstosti mišic in preoblikovanju telesa. 

Katere so najbolj učinkovite vaje za noge in zadnjico?
Za posameznice, ki si želijo čvrste noge, lepo oblikovano zadnjico, ampak hkrati ohraniti prožne, dolge, elegantne mišice bo pilates vadba odlična izbira, spodaj pa je predstavljenih nekaj najpogostejših vaj za noge in zadnjico:

IZPADNI KORAK Z DVIGOM ROK
Izpadni korak izvajamo z vzravnano telesno držo, nevtralnim položajem medenice in aktivnimi mišicami centra. Nekaj stvari na katere moramo biti pozorni: težo razporedimo na obe nogi, v kolenih pa ob spuščanju ustvarimo pravi kot. Ob dvigu nazaj v začetni položaj izdihnemo, vendar pazimo, da se kolena ne raztegnejo v popolni izteg, oziroma ‘’zaklep’’, ampak da so mišice rahlo aktivne tudi v zgornjem položaju.

IZTEG NASPROTNE ROKE IN NOGE 

V položaju na vseh štirih z omenjeno vajo ne krepimo le zadnjice in ramenskih mišic, ampak izboljšujemo tudi stabilizacijo telesa in ravnotežje. Center naj bo aktiven, da preprečimo prekomeren izteg v ledvenem delu hrbtenice. Medenica in hrbtenica naj bosta ves čas v stabilnem, nevtralnem položaju, pogled usmerjen v podlago, ob izdihu pa dvignemo in iztegnemo roko in nogo po diagonali. Z vdihom spuščamo nasprotno roko in nogo nazaj v začetni položaj.

MOST NA LOPATICAH

Most na lopaticah je ena izmed najbolj pogostih vaj, s katero aktiviramo zadnje stegenske mišice (mišice zadnje lože) in mišice zadnjice. Ne pozabimo na aktivacijo mišic centra in na izdih ob dvigu medenice od podlage. 

IZMENIČNI DVIG NOG V POLOŽAJU MOSTU

Izmenični dvig noge v položaju mostu na lopaticah je vaja ki izzove aktivacijo v centru, stabilizatorje kolkov in hrbtenice in naše ravnotežje. Pozorni smo na ohranjanje stabilnega položaja medenice ob dvigu noge (medenica se ne sme zamakniti levo, desno ali izgubiti vzporedne linije v kolkih). Prsni koš nad bi v stiku s podlago, pozorni smo tudi na to, da s prsnim košem ne pritiskamo na grlo, ampak med brado in prsnim košem pustimo prostor. 

SIDE KICK

Side kick je vaja tradicionalnega programa pilatesa in se pojavlja v različnih variacijah: na primer kleče na kolenu ali leže na boku. Nogo iztegnjeno dvignemo od podlage do višine kolka, nato pa izvedemo pomik noge naprej in nazaj. Ob pomiku noge pazimo, da hrbtenica ostaja poravnana, pogled usmerjen naprej, ter da z gibanjem ne noge ne vplivamo na gibanje v medenici in vretencih hrbtenice. Z aktivnimi mišicami trupa in ob sproščenem dihanju z izvajanjem vaje aktiviramo tako stranske stegenske mišice, mišice upogibalke kolka, ter mišice zadnjice.


PRIMIK NOGE
Primik noge je vaja s katero aktiviramo notranje stegenske mišice. V primeru položaja leže na boku, dvigujemo spodnjo nogo od podlage. Noga naj bo iztegnjena in poravnava navpično navzdol. Zgornja noga naj počiva z odprtim koleno ali pa jo s kolenom postavimo na podlago pred spodnjo iztegnjeno nogo. 

Slovenian