Zašto nas bole vrat i ramena?
pogrbljenog držanja pri sedenju (glava pomerena napred, ramena zaobljena),
skraćenih grudnih mišića i oslabljenih leđnih mišića,
nedostatka kretanja i svesnosti tela,
disanja ramenima umesto dijafragmom.
Telo kompenzuje, što vodi u mišićnu neravnotežu i hroničnu napetost u vratu, ramenima i gornjem delu leđa.
Pilates kao rešenje za bolje držanje
Pilates nije samo vežbanje – to je metoda koja uči svesnost tela, uravnotežen pokret i aktivaciju dubokih mišića koji podržavaju kičmu. Vežbe se izvode polako, sa kontrolom i naglaskom na poravnanju.
Aktivacija mišića koji podržavaju lopatice i vratnu kičmu
Istezanje skraćenih mišića (npr. grudi, trapez)
Poboljšanje pokretljivosti grudnog koša
Učenje pravilnog poravnanja glave, ramena i kičme
Povećanje stabilnosti u gornjem delu trupa
Najefikasnije pilates vežbe za poboljšanje držanja
Poravnanje glave uz zid
Zašto? Za opuštanje napetosti u vratu i učenje neutralnog poravnanja glave.
Kako? Stani uz zid tako da zadnji deo glave nežno nasloniš na njega. Bradu lagano povuci prema sebi (kao da je nežno "gurneš unutra"). Zadrži 5 sekundi i opusti. Ponovi 10 puta.
Klizanje ruku po zidu
Zašto? Za bolju aktivaciju mišića oko lopatica i ispravljanje pogrbljenog držanja.
Kako? Leđa, zadnjica i potiljak neka budu uz zid. Podigni ruke u položaj kao da želiš da nacrtaš slovo "V" ili "Y". Polako klizi rukama nagore, zatim nadole. Sve vreme nastoj da zadržiš laktove i zglobove što bliže zidu. Uradi 10 sporih ponavljanja.
Aktivacija lopatica na stomaku
Zašto? Za jačanje srednjeg dela leđa i bolju stabilnost ramena.
Kako? Lezi na stomak, ruke ispruži uz telo sa dlanovima okrenutim prema podu. Sa udahom lagano podigni grudni koš od podloge i istovremeno povuci lopatice zajedno. Vrat neka bude opušten. Zadrži 2–3 sekunde, zatim spusti. Uradi 8–10 ponavljanja.
Podizanje karlice – most
Zašto? Za snažniju zadnjicu, leđne mišiće i podršku slabinskom delu.
Kako? Lezi na leđa, stopala ispod kolena, ruke uz telo. Sa izdahom polako podigni karlicu, pršljen po pršljen, do položaja "mosta". Zadrži 2 sekunde, zatim se jednako polako spuštaj nazad. Ponovi 10 puta.
Otvaranje grudnog koša složenim peškirom
Zašto? Za istezanje grudnih mišića i opuštanje napetosti u ramenima.
Kako? Uzmi složeni peškir ili mali valjak i lezi na njega tako da ide uzdužno ispod tvoje kičme. Ruke opušteno raširi u stranu, dlanovima nagore. Diši duboko i ostani u tom položaju 1–2 minuta.
Pilates vam nudi alate za dugotrajno smanjenje bolova u vratu i ramenima i poboljšanje držanja tela. Redovnim vežbanjem kod kuće i usredsređenošću na pravilan pokret razliku možete primetiti već za nekoliko nedelja.