Za pilates doduše češće čujemo kada govorimo o vježbanju za zdravu kralježnicu, postrehabilitaciji nakon ozljeda i vježbanju nakon poroda, no pilates postaje sve popularniji i kao vježbanje za oblikovanje tijela. Njegova je prednost kontroliran, osviješten pokret s fokusom na aktivaciju određenih mišića, što nam u smislu oblikovanja tijela može donijeti brze rezultate. Jednako tako je, u usporedbi s agresivnim, trzajnim pokretima, kontrolirana izvedba uz aktivaciju mišića središnjice najzdraviji način vježbanja i mogu ga izvoditi različite generacije.
Iz tradicionalnog oblika pilatesa kroz godine se razvilo više različitih vrsta pilatesa, kojima je zajedničko poštovanje principa pilatesa, dok se vježbe razlikuju od vrste do vrste. Vrste se razlikuju i po broju ponavljanja vježbi, a prema osnovnim smjernicama pilatesa težimo 8–10 učinkovitih ponavljanja.
Možemo li pilatesom ojačati mišiće i preoblikovati tijelo?
Naravno da može. Redovitim izvođenjem vježbi uz promjene u raspoloženju, držanju tijela i gibljivosti primjećujemo i promjene u čvrstoći mišića i preoblikovanju tijela.
Koje su najučinkovitije vježbe za noge i stražnjicu?
Za žene koje žele čvrste noge i lijepo oblikovanu stražnjicu, a istodobno zadržati elastične, duge i elegantne mišiće, pilates će biti izvrstan izbor. U nastavku je nekoliko najčešćih vježbi za noge i stražnjicu:
ISKORAK S PODIZANJEM RUKU
Iskorak izvodimo s uspravnim držanjem tijela, neutralnim položajem zdjelice i aktivnim mišićima središnjice. Nekoliko stvari na koje moramo paziti: težinu rasporedimo na obje noge, a u koljenima pri spuštanju stvorimo pravi kut. Pri podizanju natrag u početni položaj izdahnemo, ali pazimo da se koljena ne ispruže u potpuni ispruženi položaj, odnosno „zaključavanje“, nego da su mišići lagano aktivni i u gornjem položaju.
ISPRUŽANJE SUPROTNE RUKE I NOGE
U položaju na sve četiri tom vježbom ne jačamo samo stražnjicu i ramene mišiće, nego poboljšavamo i stabilizaciju tijela i ravnotežu. Središnjica neka bude aktivna kako bismo spriječili prekomjerno ispružanje u slabinskom dijelu kralježnice. Zdjelica i kralježnica neka cijelo vrijeme budu u stabilnom, neutralnom položaju, pogled usmjeren u podlogu, a pri izdahu podignemo i ispružimo ruku i nogu dijagonalno. S udahom spuštamo suprotnu ruku i nogu natrag u početni položaj.
MOST NA LOPATICAMA
Most na lopaticama jedna je od najčešćih vježbi kojom aktiviramo stražnje bedrene mišiće (mišiće stražnje lože) i mišiće stražnjice. Ne zaboravimo na aktivaciju mišića središnjice i na izdah pri podizanju zdjelice od podloge.
NAIZMJENIČNO PODIZANJE NOGU U POLOŽAJU MOSTA
Naizmjenično podizanje noge u položaju mosta na lopaticama vježba je koja izaziva aktivaciju središnjice, stabilizatora kukova i kralježnice te našu ravnotežu. Pazimo na zadržavanje stabilnog položaja zdjelice pri podizanju noge (zdjelica se ne smije nagnuti lijevo, desno ni izgubiti paralelnu liniju u kukovima). Prsni koš neka bude u dodiru s podlogom; pazimo i da prsnim košem ne pritišćemo grlo, nego između brade i prsnog koša ostavimo prostor.
SIDE KICK
Side kick je vježba tradicionalnog pilates programa i pojavljuje se u različitim varijacijama: primjerice klečeći na koljenu ili ležeći na boku. Ispruženu nogu podignemo od podloge do visine kuka, a zatim izvedemo pomak noge naprijed i natrag. Pri pomaku noge pazimo da kralježnica ostane poravnata, pogled usmjeren naprijed i da pokretom noge ne utječemo na kretanje u zdjelici i kralješcima. S aktivnim mišićima trupa i uz opušteno disanje izvođenjem vježbe aktiviramo bočne bedrene mišiće, fleksore kuka i mišiće stražnjice.
PRIVLAČENJE NOGE
Privlačenje noge je vježba kojom aktiviramo unutarnje bedrene mišiće. U položaju ležanja na boku podižemo donju nogu od podloge. Noga neka bude ispružena i poravnata okomito prema dolje. Gornja noga neka počiva s otvorenim koljenom ili je koljenom postavimo na podlogu ispred donje ispružene noge.