Za pilates doduše češće čujemo kada govorimo o vežbanju za zdravu kičmu, postrehabilitaciji nakon povreda i vežbanju nakon porođaja, ali pilates postaje sve popularniji i kao vežbanje za oblikovanje tela. Njegova prednost je kontrolisan, osvešćen pokret sa fokusom na aktivaciju određenih mišića, što nam u smislu oblikovanja tela može doneti brze rezultate. Isto tako je, u poređenju sa agresivnim, trzajnim pokretima, kontrolisana izvedba uz aktivaciju mišića centra tela najzdraviji način vežbanja i mogu ga izvoditi različite generacije.
Iz tradicionalnog oblika pilatesa kroz godine se razvilo više različitih vrsta pilatesa, kojima je zajedničko poštovanje principa pilatesa, dok se vežbe razlikuju od vrste do vrste. Vrste se razlikuju i po broju ponavljanja vežbi, a prema osnovnim smernicama pilatesa težimo 8–10 efikasnih ponavljanja.
Da li pilatesom možemo da ojačamo mišiće i preoblikujemo telo?
Naravno da može. Redovnim izvođenjem vežbi uz promene u raspoloženju, držanju tela i gipkosti primećujemo i promene u čvrstini mišića i preoblikovanju tela.
Koje su najefikasnije vežbe za noge i zadnjicu?
Za žene koje žele čvrste noge i lepo oblikovanu zadnjicu, a istovremeno da zadrže elastične, duge i elegantne mišiće, pilates će biti odličan izbor. U nastavku je nekoliko najčešćih vežbi za noge i zadnjicu:
ISKORAK SA PODIZANJEM RUKU
Iskorak izvodimo sa uspravnim držanjem tela, neutralnim položajem karlice i aktivnim mišićima centra tela. Nekoliko stvari na koje moramo da pazimo: težinu rasporedimo na obe noge, a u kolenima pri spuštanju napravimo prav ugao. Pri podizanju nazad u početni položaj izdahnemo, ali pazimo da se kolena ne opruže u potpuno opružen položaj, odnosno „zaključavanje“, nego da su mišići lagano aktivni i u gornjem položaju.
OPRUŽANJE SUPROTNE RUKE I NOGE
U položaju na sve četiri tom vežbom ne jačamo samo zadnjicu i ramene mišiće, nego poboljšavamo i stabilizaciju tela i ravnotežu. Centar tela neka bude aktivan kako bismo sprečili prekomerno opružanje u slabinskom delu kičme. Karlica i kičma neka sve vreme budu u stabilnom, neutralnom položaju, pogled usmeren u podlogu, a pri izdahu podignemo i ispružimo ruku i nogu dijagonalno. Sa udahom spuštamo suprotnu ruku i nogu nazad u početni položaj.
MOST NA LOPATICAMA
Most na lopaticama je jedna od najčešćih vežbi kojom aktiviramo zadnje butne mišiće (mišiće zadnje lože) i mišiće zadnjice. Ne zaboravimo na aktivaciju mišića centra tela i na izdah pri podizanju karlice od podloge.
NAIZMENIČNO PODIZANJE NOGU U POLOŽAJU MOSTA
Naizmenično podizanje noge u položaju mosta na lopaticama je vežba koja izaziva aktivaciju centra tela, stabilizatora kukova i kičme i našu ravnotežu. Pazimo na zadržavanje stabilnog položaja karlice pri podizanju noge (karlica ne sme da se nagne levo, desno ni da izgubi paralelnu liniju u kukovima). Grudni koš neka bude u dodiru sa podlogom; pazimo i da grudnim košem ne pritiskamo grlo, nego između brade i grudnog koša ostavimo prostor.
SIDE KICK
Side kick je vežba tradicionalnog pilates programa i pojavljuje se u različitim varijacijama: na primer klečeći na kolenu ili ležeći na boku. Ispruženu nogu podignemo od podloge do visine kuka, a zatim izvedemo pomak noge napred i nazad. Pri pomaku noge pazimo da kičma ostane poravnata, pogled usmeren napred i da pokretom noge ne utičemo na kretanje u karlici i pršljenovima. Sa aktivnim mišićima trupa i uz opušteno disanje izvođenjem vežbe aktiviramo bočne butne mišiće, fleksore kuka i mišiće zadnjice.
PRIVLAČENJE NOGE
Privlačenje noge je vežba kojom aktiviramo unutrašnje butne mišiće. U položaju ležanja na boku podižemo donju nogu od podloge. Noga neka bude ispružena i poravnata vertikalno nadole. Gornja noga neka počiva sa otvorenim kolenom ili je kolenom postavimo na podlogu ispred donje ispružene noge.